Envie forte · réflexes concrets · sans culpabilité
Traverser un craving, une étape après l’autre.
Un craving est une envie intense de consommer. Il peut être très inconfortable, mais ce n’est pas une obligation d’agir. Le but n’est pas de lutter par la seule volonté : il s’agit de gagner de la distance, mobiliser du soutien et laisser l’intensité évoluer.
Je préfère parler à quelqu’un →À faire maintenant
Un plan en six gestes simples.
Choisissez les étapes réalistes dans votre situation. Si une technique augmente l’envie, arrêtez-la, changez de lieu et contactez quelqu’un.
- 01
Nommer ce qui arrive
Dites-vous : « J’ai une envie de consommer. Je peux attendre avant de décider. » Une envie intense n’est pas un ordre.
- 02
Créer de la distance
Quittez si possible le lieu, la conversation ou l’accès au produit associés à la consommation. Allez vers un endroit plus sûr.
- 03
Différer la décision
Accordez-vous un court délai sans décision définitive, puis réévaluez. Vous pouvez répéter cette étape autant que nécessaire.
- 04
Occuper le corps et l’attention
Marchez, prenez une douche, écoutez un morceau, rangez un espace ou faites une activité simple incompatible avec la consommation.
- 05
Contacter une personne précise
Appelez ou écrivez à la personne prévue dans votre plan : proche fiable, pair-aidant, professionnel ou service spécialisé.
- 06
Repérer le déclencheur
Notez le lieu, l’heure, l’émotion, la pensée ou la personne juste avant l’envie, ainsi que ce qui vous a aidé cette fois-ci.
Exercice d’observation
« Surfer » sur l’envie sans lui obéir.
Cette technique ne cherche pas à supprimer immédiatement l’envie. Elle aide à observer les sensations pendant qu’elles changent.
- 1
Posez les pieds au sol et respirez calmement, sans forcer.
- 2
Repérez où l’envie se manifeste : tension, chaleur, gorge sèche, agitation…
- 3
Décrivez les sensations sans les juger : leur place, leur intensité, leurs changements.
- 4
Imaginez une vague qui monte et redescend. Restez observateur sans consommer.
Si vous vous sentez submergé, quittez la situation et appelez une personne fiable. Il n’existe pas de durée identique pour tous les cravings.
Préparer le prochain épisode
Écrire son plan avant que l’envie arrive.
Mes déclencheurs
Personnes, lieux, argent disponible, fatigue, conflit, solitude, douleur, heure ou pensée récurrente.
Mes réponses possibles
Changer d’itinéraire, sortir sans moyen d’achat, manger, dormir, marcher, musique, activité manuelle ou rendez-vous prévu.
Mes soutiens
Inscrivez deux noms et un service joignable. Préparez un message simple : « J’ai une forte envie, peux-tu rester avec moi au téléphone ? »
Carte à garder sur soi
Ce qui compte pour moi : une raison personnelle et concrète.
Quand l’envie arrive : l’endroit où aller et l’action à commencer.
J’appelle : une personne, un professionnel et un numéro d’aide.
Après une reprise
Sécuriser d’abord, comprendre ensuite.
Une reprise ne supprime pas les progrès déjà accomplis et n’est pas une faute morale. Contactez rapidement un professionnel ou une personne de confiance, puis cherchez le déclencheur sans vous juger.
Attention à la perte de tolérance : après une période d’arrêt, reprendre les quantités auparavant tolérées augmente le risque de surdose, notamment avec les opioïdes. En cas de danger ou de doute grave, appelez le 112.
CDC · perte de tolérance et risque opioïde ↗Trouver une écoute ou un centre →Besoin d’une aide immédiate
Vous craignez de ne pas pouvoir rester en sécurité ?
Éloignez-vous du produit si cela peut se faire sans danger, rejoignez une personne fiable et appelez le 112 en cas d’urgence médicale. Pour une orientation sans urgence, utilisez la page Besoin d’aide.